tibits Ernährungspyramide
Wir alle kennen sie von Müsli-Packungen und aus dem Wartezimmer beim Arzt: die Lebensmittelpyramide. Wir haben die Veranschaulichung für eine ausgewogene Ernährung unter die Lupe genommen und daraus eine tibits eigene Lebensmittelpyramide entwickelt.
1 FLÜSSIGKEIT
Die Grundlage jeder gesunden Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Dazu zählen Wasser und ungeüßte, alkoholfreie Getränke. Beginnt euren Tag am besten schon mit einem großen Glas Wasser und gönnt euch ab und zu einen ungesüßten (Eis-)Tee, zum Beispiel unseren zuckerfreien Hibiskus-Minze Eistee.
2 GEMÜSE & FRÜCHTE
Gemüse und Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Während Experten oft fünf Portionen pro Tag empfehlen, können es bei einer pflanzenbasierten Ernährung ruhig auch mehr sein, denn Obst und Gemüse sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders wichtig ist dabei dunkelgrünes Blattgemüse wie Federkohl, Spinat oder Mangold, denn es enthält viel Calcium. Genießt es als feines Federkohlgemüse vom Buffet, im wärmenden Dal mit Blattspinat oder als erfrischenden Green Fitness Saft mit Federkohl. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Betacarotin, der Körper bildet daraus Vitamin A, welches nur in tierischen Produkten vorkommt. Es ist in unserem Rüeblisaft oder -salat und in den Süßkartoffelfries.
3 KOHLENHYDRATE
Vollkorngetreide sind zu bevorzugen, da diese nebst Energie auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Nahrungsfasern liefern und länger satt machen. Glutenfreie Stärkelieferanten sind Reis, Quinoa, Amaranth, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Probiert zum Beispiel einmal unseren Quinoa Salat mit Cranberrys oder das feine Quinoa Müesli zum Frühstück. Ideale Kombinationen, um essenzielle Aminosäuren aufzunehmen, sind Hülsenfrüchte mit Mais, Getreide und Reis. Kombiniert also verschiedene Gerichte vom tibits Buffet oder probiert unser Arabisches Mejadra mit Linsen und Reis.
4 PROTEINE
Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten beachtliche Mengen an Protein. So decken beispielsweise 225 g Seitan den Tagesbedarf an Eiweiß eines durchschnittlichen Erwachsenen. Seitan wird aus Weizen- oder Dinkelmehl und Wasser hergestellt, und ihr findet ihn unter anderem in unserem Züri Geschnetzelten. Aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Sojaprodukte (Tofu oder Tempeh) enthalten relevante Mengen an Protein. Ergänzt euren tibits Teller also mit Köstlichkeiten wie dem Ayayay Salat, unserem pflanzlichen Eiersalat aus Tofu, Seitan Bourguignon, Tofu au Vin oder Mandelfrischkäse für die Extraportion Plant Power!
5 FETTE
In Maßen und richtiger Qualität ist Fett für den Körper lebensnotwendig. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich zwei bis drei Esslöffel Pflanzenöl und 20 bis 30 Gramm ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne zu sich zu nehmen. Weitere Fette wie Butter, Margarine oder Rahm sollten nur sparsam verwendet werden. Zu bevorzugen sind ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-haltige Öle wie Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Weizenkeimäl sowie auch Chiasamen und Hanfsamen. Diese liefern ebenfalls wichtiges Vitamin E.
6 Genussmittel & Substitutionen
Süßigkeiten, salzige Knabbereien und Alkohol sollten sparsam und bewusst genossen werden. Auch beim Kochen sollte sparsam mit gesättigten Fetten, Salz und Zucker umgegangen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollten auch mit Vitamin B12 und D (in sonnenarmen Monaten) angereicherte Lebensmittel oder Substitutionen eingenommen werden
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